Ya hemos visto el qué y el porqué: la fuerza, el equilibrio, la mente activa, la buena compañía. Falta lo más difícil, que es el cómo encajarlo en una semana normal, con sus obligaciones, sus achaques y sus pocas ganas de algunos días. Aquí va una propuesta realista, construida sobre las recomendaciones generales de la Organización Mundial de la Salud para personas mayores: unos 150 minutos semanales de actividad moderada, trabajo de fuerza un par de días y ejercicios de equilibrio varios días por semana. Suena a mucho; repartido, es menos de media hora al día.

La semana tipo (para adaptar a tu gusto)

• Todos o casi todos los días: un paseo a buen paso, de 20 a 30 minutos. Si puede ser con alguien, mejor: es paseo y vida social en el mismo billete. Y los diez minutos de equilibrio en casa, tres o cuatro días, como vimos en el artículo de las caídas.
• Dos o tres días: la rutina de fuerza en casa (sentarse y levantarse de la silla, gomas elásticas, escaleras), en días no seguidos, empezando suave. El músculo se construye descansando.
• Cada día, un reto para la mente: un rato de lectura, el crucigrama, la lección del curso que estés siguiendo, practicar con el móvil lo aprendido. Mejor veinte minutos diarios que tres horas el domingo.
• Cada semana, al menos dos citas sociales: la partida, el café con las amigas, la llamada larga con tu hermano, la actividad del centro o de las comunidades de Canal Sénior. Apúntalas en el calendario como citas de verdad, porque lo son.

Los trucos que hacen que dure

La constancia le gana al heroísmo por goleada, así que juega con ventaja: engancha los hábitos nuevos a costumbres que ya tienes (equilibrio mientras se hace el café, fuerza antes de la ducha del martes y el viernes); prepara la víspera lo que vayas a necesitar; busca compañía, que es el mejor pegamento de los hábitos; apunta lo que haces en un calendario y tacha, que ver la racha engancha; y si una semana se tuerce, no te juzgues: retoma al día siguiente como si nada. Empezar de nuevo también es constancia.

Antes de empezar, y para seguir bien

Si tienes enfermedades crónicas, te mareas, te duele el pecho al esforzarte o llevas mucho tiempo sin moverte, pasa primero por tu médico de cabecera: no para pedir permiso de vivir, sino para ajustar el plan a tu realidad, que para eso está. Y recuerda que en esta página tienes al equipo completo: Carlos para las dudas de movimiento y Pilar para las de memoria, a cualquier hora y las veces que haga falta. Preguntar también es un hábito saludable.

Fuentes: recomendaciones de actividad física de la OMS para personas de 65 o más años; Manual MSD, «Ejercicio en adultos mayores» (abril de 2026); estudio LatAm-FINGERS, The Lancet / AAIC 2026; SEGG.